Мама, мне страшно. Работающие приемы против тревоги и панической атаки

В условиях новой реальности, которая обрушилась на нас 24 февраля 2022 года, сохранять спокойствие непросто. Даже те, кто сейчас находится в безопасности, могут впадать в панику и испытывать страх. Fishki Cтиль обсудил с психологом эту непростую тему и собрал инструкцию, как помочь себе самостоятельно, если становится невыносимо тревожно или случается паническая атака.

Мне тревожно и иногда страшно, что делать?

Самое бесполезное, что можно услышать в такой ситуации — совет из серии «а ты возьми и перестань бояться». Только вот нельзя просто взять и перестать. Это так не работает. Если что и может помочь — это техники саморегуляции и понимание того, как обращаться с собственными эмоциями.

Анна Девятка, семейный психолог, аккредитованный гештальт-терапевт МГИ

Чтобы снизить состояние тревожности, необходимо разгрузить психику от лишних дел, оставив только самые необходимые. Организму необходимо восстанавливаться, и даже если вам кажется, что вы выдерживаете ситуацию, тревожность имеет свойство накапливаться, и выливаться в паническую атаку в самый неподходящий момент.

Максимально разгрузите свой день. Если день насыщенный, то позаботьтесь заранее о том, чтобы дела были распланированы по порядку, и сфокусируйтесь только на своей зоне ответственности. Не берите на себя лишнего, и если в обычной жизни вы привыкли помогать ближним, то сейчас больше внимания уделите себе, не забудьте комфортно одеться и вкусно покушать.

Следите за сном. При малейших нарушениях сна обратите на это внимание, и при необходимости обратитесь к врачу. Избегайте шумных бестолковых разговоров, направленных на то, чтобы выразить свое мнение, которое по сути сейчас ничего не решает. Отсекайте любые покушения на ваше спокойствие сразу, как только видите, что человек хочет скинуть на вас свое плохое настроение или вылить на вас свою тревогу.

Если это не ваш ребенок или близкий человек, в том числе друг или подруга, то помните, что каждый взрослый человек ответственен за свое состояние, за форму выражения своего мнения, если эта форма токсична для вас – дистанцируйтесь. Не требуйте от себя коммуникативных навыков в состоянии повышенной эмоциональности. Здесь зона вашего влияния – забота о своем собственном состоянии и создание себе возможности прийти в себя.

У меня паническая атака. Что делать?

Паническая атака — это внезапно возникающий приступ сильной тревоги и страха, который сопровождается неприятными физическими симптомами. Во время панической атаки может возникнуть озноб или жар, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки кислорода, боль или тяжесть в грудной клетке.

Если вы столкнулись с панической атакой, помочь себе можно контролем дыхания. Для этого необходимо принять удобное положение (сесть или лечь), затем сделать глубокий выдох.

«Первым делом необходимо выдохнуть: сделать сильный, как только вы можете, выдох. Следующий за выдохом вдох сделайте произвольно и позвольте почувствовать облегчение», — объясняет психолог Анна Девятка.

Также при панической атаке хорошо помогает переключение на какую-то несложную деятельность. Например, можно про себя прочитать стихотворение или скороговорку. Можно максимально сосредоточиться на окружающей обстановке, предметах или людях. Самое главное при панической атаке — максимально отвлечь себя от чувства страха и тревоги, переключиться на что-то, что потребует концентрации и облегчит состояние.

Важно понимать, что некоторые симптомы панической атаки схожи с симптомами сердечного приступа. Поэтому если вы испробовали все способы, а состояние не улучшается и к первым симптомам добавилась боль, отдающая в левую руку, следует немедленно вызвать скорую помощь.

Дыхательные упражнения

Вывести себя из тревожного состояния и снизить стрессовую нагрузку можно с помощью дыхательных упражнений. В стрессовых ситуациях дыхание становится затрудненным и прерывистым. Упражнения помогут обеспечить организм кислородом, выровнять дыхание и успокоиться.

Упражнение №1

Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Делаем вдох, а на выдохе наклоняемся, расслабляем шею и плечи так, чтобы руки свободно свисали к полу. Дышим глубоко, находимся в таком положении 1-2 минуты. Медленно выпрямляемся.

Упражнение №2

Выполняется в любом удобном положении. Закрываем глаза и в течение 2-3 минут дышим спокойно и глубоко. Во время упражнения можно сосредоточится на каком-то хорошем воспоминании, на моменте времени, где вам было хорошо и спокойно.

Упражнение № 3

Выполняем в любом удобном положении. В течение четырех секунд делаем глубокий вдох, далее задерживаем дыхание на четыре секунды, спокойно выдыхаем в течение четырех секунд и задерживаем дыхание на четыре секунды до следующего вдоха.

Рутинные дела — как борьба с тревогой

Снизить напряжение и вернуть спокойствие поможет простая, монотонная работа по дому, требующая многократного повторения одних и тех же действий. Это может быть разбор книг на полках, уборка в ящиках со столовыми приборами… Если объем работы большой, лучше разделить ее на несколько частей, чтобы результат по каждому этапу был виден как можно скорее.

Близкие сводят меня с ума, что делать?

В это непростое время разговоры на повышенных тонах с родными, которые придерживаются противоположной точки зрения, почти неизбежны. И главная задача здесь — постараться не ранить словами ни себя, ни близких.

Прежде чем начинать такой разговор, стоит понять, зачем он вам нужен, что вы от него ждете и что вы потеряете, если откажетесь от беседы. Спор ради спора, ради выплескивания на близкого эмоций не принесет удовлетворения, даже если вы выйдете из этого спора победителем. Бессмысленные баталии лишь усилят тревогу и разобщенность.

Анна Девятка, семейный психолог, аккредитованный гештальт-терапевт МГИ

Важно попытаться понять и услышать, в каком состоянии человек. Ориентируйтесь на тембр голоса, темп речи, мимику, смотрите на глаза человека. Слушайте то, о чем он говорит и будьте внимательны к смыслу слов.

Люди всегда расскажут то, что им важно, и если вы не будете игнорировать текст, вы поймете, в каком состоянии человек и как с ним общаться, и чего человек хочет от общения с вами: поделиться эмоциями, чтобы вы выслушали, узнать вашу точку зрения, получить поддержку…

Если человек хочет слить на вас тревогу и агрессию — будьте аккуратны и внимательны. Бывает такая сильная ярость, которая сжигает все вокруг, и контакт с человеком невозможен. По сути, ему все равно, кого сжигать огнём ненависти, он даже не заметит, что вы это вы. Так, если в директ прилетают гневные тирады — там просто блок, не читая. А бывает, когда возникает разность точек зрения, но контакт возможен. Диалог возможен, и нужно просто проговорить вслух, что важны отношения, а ситуация — это то, в чем вы вместе оказались, не желая того.

Как защитить себя от бесполезных споров?

Самый простой способ — прямо сказать о своем нежелании спорить и что-то доказывать. Важно сразу донести до родственника, что подобные разговоры доставляют вам дискомфорт.

«К такому поведению близких надо готовиться заранее, и четко обозначать границы, например: я про политику не разговариваю, это мое принципиальное мнение. Но этот выбор должен быть внутренне осознан. Поймите, понять и разделить вашу точку зрения может только тот, у кого она похожа с вашей, потому что в момент кризиса рождение истины в споре невозможно», — резюмирует Анна Девятка.